Ένα από τα πιο δημοφιλή θέματα των τελευταίων χρόνων στο χώρο της άσκησης είναι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (high intensity interval training). Η personal trainer θα σου εξηγήσει περί τίνος πρόκειται αλλά θα σου παραθέσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προπόνησης αυτής.
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από διαστήματα έντονης άσκησης με περιόδους σύντομης ξεκούρασης ή χαλαρής άσκησης. Για παράδειγμα κάνεις σχοινάκι 30 δευτερόλεπτα όσο πιο γρήγορα μπορείς και ξεκουράζεσαι 15 δευτερόλεπτα μέχρι να ξαναμπείς στα επόμενα 30 της άσκησης με το σχοινάκι. Το ίδιο μπορεί να γίνει με kettlebells, σχοινιά, push ups, τρέξιμο κλπ, ανάλογα το στόχο και ανάλογα με αυτό που θα σου ορίσει ως προπόνηση ο καθοδηγητής σου.
Πλεονεκτήματα
- -Βελτίωση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης
- -Οικονομία χρόνου
- -Καύση λίπους
- -Ρύθμιση του επιπέδου έντασης
- -Συντήρηση της μυϊκής μάζας
Και τι εννοώ με όλα τα παραπάνω? Αν πλέον το περπάτημα ή το jogging σου φαίνονται εύκολα, η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση θα σε φτάσει στα όριά σου και θα στρεσάρει τις προσαρμογές που έχεις ήδη. Επιπλέον με αυτήν την προπόνηση γλιτώνεις χρόνο αφού μόλις 4 με 30 λεπτά μπορεί να είναι αρκετά για να επιτύχεις εκπληκτικά αποτελέσματα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείς να επιτύχεις μεγαλύτερη καύση λίπους σε σύγκριση με μια απλή αερόβια προπόνηση κι ακόμη ότι μπορείς ταυτόχρονα να διαφυλάξεις τη μυϊκή μάζα που με τόσο κόπο έχτισες. Τέλος, το επίπεδο δυσκολίας μπορείς να το ρυθμίσεις, με μεγαλύτερα διαλείμματα, με λιγότερο απαιτητικές ασκήσεις ή με μικρότερες επιβαρύνσεις.
Μειονεκτήματα
- -Αντενδείκνυται σε αρχάριους
- -Η καύση λίπους δε λειτουργεί σε αρχάριους
- -Περισσότερες πιθανότητες για τραυματισμούς
- -Ψυχολογικές παράμετροι που στρεσάρουν τον ασκούμενο
Θα πρέπει να λάβεις σοβαρά υπ’όψιν τα παραπάνω πριν αποφασίσεις να ξεκινήσεις το συγκεκριμένο είδος προπόνησης, σε συμβουλεύει η personal trainer. Μπορεί σε εμένα και σε μια μεγάλη ομάδα ατόμων να αρέσει αυτού του είδους η άσκηση επειδή τα χρονόμετρα και οι αυξομειώσεις της έντασης μας κρατούν το ενδιαφέρον, όμως κάποιοι ασκούμενοι στρεσάρονται με όλα αυτά και θέλουν το χρόνο τους για να αποδώσουν. Επίσης οι αρχάριοι στους οποίους δεν έχει δοκιμαστεί το καρδιαγγειακό τους σύστημα στο παρελθόν θα πρέπει να ξεκινήσουν με τα βασικά γιατί δε θα μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στην προπόνηση αυτή. Ομοίως, αν είσαι αρχάριος δε θα καταφέρεις να κάψεις λίπος ακόμα κι αν ακολουθήσεις αυτήν την τακτική γιατί δε θα έχεις προλάβει να ενσωματώσεις βασικές προσαρμογές της άσκησης που θα σε κάνουν να φτάσεις στο επιθυμητό “afterburn” (μετάκαυση). Τέλος, επειδή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι απαιτητική ο ασκούμενος είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Η συμβουλή της personal trainer: πριν από υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση κάνε πάρα πολύ καλή προθέρμανση και κατά τη διάρκεια πιες πολύ νερό. Τέτοιες προπονήσεις μπορείς να βρεις στη λίστα WORKOUTS EVERYWHERE.
*Για περισσότερες συμβουλές άσκησης όπως και για την κατάλληλη επιλογή των προγραμμάτων μου, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μου.
